Rutinas de Ejercicio

Abdomen, nivel intermedio (17 minutos)

 Ejercicios:

• Saltos de tijera.                      30s
• Elevaciones de rodillas       30s

• Escalada de montaña          x24
• Crunch inverso                      x18
• Elevaciones de pierna         x16
• Toque al talón                       x20
• Giro oblicuo costado           x16
• Talones al cielo                     x12
• Postura de tabla                   30s
• Saltos sin cuerda                  30s
• Repetir circuito
• Estiramiento de cobra      30s
• Estiramiento de giro tumbado izquierdo  30s
• Estiramiento de giro tumbado derecho     30s

Glúteos, nivel intermedio (17 minutos)

Ejercicios:

• Elevaciones de rodillas                                      30s
• Trote con flexión de rodilla hacia atrás     30s
• Zancada Frontal                                                  x14

• Donkey kick izquierdo                                      x12
• Donkey kick derecha                                         x12
• Squats                                                                     x12
• Butt Bridge                                                            x12 
• Levantamiento de piernas izquierdo         x12
  
• Levantamiento de piernas derecha            x12
• Zancada frontal                                                  x12
• Fire hydrant izquierdo                                     x10
• Fire hydrant derecha                                        x10
• Split squat izquierdo                                        x10
• Split squat derecha                                           x10

Repetir circuito

• Estocada de estiramiento de rodilla izquierda   30s
• Estocada de estiramiento de rodilla derecha     30s

Cardio (15 minutos)

Instrucciones: Elije de tres a cuatro ejercicios de la siguiente lista. Realiza cada uno durante 30 segundos a un minuto, luego pasa inmediatamente al siguiente. Una vez que hayas terminado todos los ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos y después repite hasta completar de tres a cuatro rondas en total.

• Sentadilla con balanceo
• Cangrejo tocando pie
• Plank-Jacks
• Toques de pies laterales
• Muñeca a tobillos
• Pasitos rápidos con flexión
• Zancada lateral con rodillas arriba
• Esquiadores
• Pasos rápidos con puños
• Rodillas al pecho con salto
• Sentadillas con salto de 180º
• Lunge con elevación de rodilla
• Plancha con rodilla al pecho
• Escaladores cruzados
• Saltos con roll-up

Para conocer mas a detalle como se realizan los ejercicios, te invitamos a visitar "Rutinas de cardio en casa" y te recomendamos descargar la app  de "Ejercicios en casa", ya que cuenta con una amplia variedad de rutinas, enfocadas a diferentes áreas del cuerpo que se adapta a tus objetivos. 

No olvides que..."No importa cuan lento sea tu progreso, recuerda que estas por encima de la versión pasada de ti mismo, esa que ni si quiera lo intentaba." 💚

Referencias: 

• Firpo T, CPT. Rutina de cardio en casa: 15 ejercicios para un entrenamiento quemacalorías [Internet]. Womenshealthmag.com. Women’s Health; 2020 [citado el 10 de septiembre de 2021]. Disponible en: https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a33978036/15-mejores-ejercicios-cardio-casa/
• Los ejercicios para mantenerte en forma en casa [Internet]. Centrovallereal.com. 2020 [citado el 10 de septiembre de 2021]. Disponible en: https://www.centrovallereal.com/lifestyle/articles/los-mejores-ejercicios-mantenerte-forma-desde-casa/