Rutinas de calentamiento 

Antes de practicar preparar los músculos y evitar posibles lesiones.

Calentamiento preventivo: Se realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.

Calentamiento dinámico: Se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y respiración. Debe realizarse antes de toda actividad para acelerar la actividad motriz y permitir un movimiento eficaz.

Calentamiento general

Comenzar movimiento de extremidades sin necesidad de apresurar un paso, con la finalidad de preparar el sistema cardiovascular, grupos articulares y musculares. 

- Calentamiento cardiovascular: Se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una temperatura mínima para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.

° Gira los brazos mientras marchas en lugar durante 30 segundos.

° Marcha con las rodillas en alto mientras mueves los brazos por 30 segundos.

° Haz 10 levantamientos de pantorrilla con los pies a la anchura de los hombros y levántate de puntillas; mantén por un segundo, luego baja otra vez.

° Haz 10 sentadillas con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies hacia delante. Recuéstate como si te vas a sentar en una silla, mantén por un segundo, luego ponte de pie usando las caderas.

° Haz 10 zancadas ligeras. Una zancada es simplemente un paso adelante y luego un paso atrás con una pierna. Pon las manos en las caderas, mantén la espalda erguida y da un paso exagerado hacia adelante, bajando la rodilla de atrás hacia el suelo. Mantén la zancada por 2 segundos y repetir con la otra pierna.

° Correr en lugar por 30 segundos.

- Movilidad articular: Se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien sea ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos).

° Movimientos de cabeza arriba y abajo flexionando y extendiendo el cuello

° Movimientos de la cabeza de manera circular

° Levantar los hombros y llevarlos hacia atrás y hacia adelante

° Estirar los brazos en cruz y hacer movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás

° Flexionar y estirar los codos

° Movimientos de las muñecas realizando círculos y flexiones dorsales y palmares

° Movimientos rotatorios del torso con las manos en la cintura hacia un lado y hacia otro

° Inclinaciones laterales del tronco con el brazo contrario estirado sobre la cabeza

° Elevaciones del brazo y flexión por detrás de la cabeza

° Ejercicios de rotación circular de los tobillos

° Doblar la rodilla y sujetar el pie por detrás del cuerpo

- Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos.

° Estiramiento de espalda: Eleva un hombro hasta colocarlo a 90º, y con la otra mano, ejerce presión sobre el codo, estirando y manteniendo la tensión durante 15 segundos. 

° Estiramiento de inclinación lateral: Inclina lateralmente el cuello hacia la derecha, ayudándote con la mano contraria. 

° Estiramiento lumbar: Estírate, flexiona las piernas, coloca la mano detrás de los muslos y lleva las rodillas hacia el pecho. 

° Respiración abdominal: Inspira, dejando entrar el aire por la nariz y notando como la barriga se hincha. Expulsa el aire lentamente, hasta que notes que ha salido todo.

° Movimiento de hombros: Inspira y levanta los hombros, manteniendo esta postura durante 6 segundos y expulsando a continuación el aire para relajar.

° Tonificación de abdominales: Inspira estirado boca arriba y expulsa el aire, imaginándote que diriges tu ombligo hacia el suelo.

 

Clayton S. Vive Saludable [Internet]. Discover Good Nutrition . 2019 [citado 9 septiembre 2021]. Disponible en: https://es.discovergoodnutrition.com/2016/02/entrenamiento-cardiovascular-de-10-minutos/#:~:text=Comencemos%3A,segundo%2C%20luego%20baja%20otra%20vez.

 

 

Hernandez L. Ejercicios de calentamiento [Internet]. Vidae. 2020 [citado 9 septiembre 2021]. Disponible en: https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20200906/482909708588/8-ejercicios-de-calentamiento-antes-de-hacer-ejercicio.html